Fuerza para ciclismo. Cómo mejorar el FTP.
Durante el periodo de prácticas para sacarme el título de entrenador de triatlón, una de las tareas que me encargaron, era preparar el entreno de fuerza complementario para los triatletas y ciclistas del club (perfil muy amateur, de media tabla en un triatlón popular). Nuestro objetivo como entrenador era conseguir que los deportistas toleraran mejor las cargas y hacerlos más resistentes a lesiones. Estas tareas adicionales eran mandadas a los atletas a inicios de semana y, a final de semana, recogíamos los resultados. Nos encontramos que la adherencia al plan era mala o casi nula. Básicamente, la excusa era que, como no había beneficio directo sobre algún número que ellos pudieran medir (FTP, por ejemplo), cuando había falta de tiempo, la sesión de fuerza preventiva era la primera que recortaban.
¿Y a qué viene lo del párrafo anterior si yo lo que quiero es mejorar mi FTP y para eso he entrado aquí? Cuando conocimos estos detalles, nos pusimos a trabajar en un plan algo diferente: mezclar los ejercicios preventivos que ya les enviábamos con algo que sí que les sirviera para mejorar, que les ayudara a ser mejores ciclistas y de esta manera conseguir el objetivo de hacerles resistentes a lesiones y a la vez, ofrecerles algo que pudieran medir y les hiciera sentir realizados.
En nuestro trabajo de investigación, llegamos a un estudio del Instituto de Educación Física de la universidad de Antioquia, Colombia, donde realizaban un interesante trabajo con un grupo de control, sin entrenamiento de fuerza, y un grupo de ciclistas a los cuales si se les aplicaba un entrenamiento de fuerza durante 8 semanas. Este plan conseguía resultados realmente buenos, en relativamente poco tiempo y de una manera sencilla. Queda referenciado en la bibliografía y es el estudio que vamos a comentar en esta entrada del blog.
Antes de empezar, vamos a definir FTP: El FTP es la potencia máxima que, teóricamente, podemos desarrollar durante una hora (aunque ya entraremos a debatir esto otro día), y, mezclada con el peso del corredor (ya que no es lo mismo hacer X fuera pesando Y kilos, que X fuerza pesando Y - 20 kilos), es una de las métricas más populares para medir el nivel de un ciclista (entraremos también a debatirlo otro día).
Presentación del estudio.
Nos presentan dos grupos de ciclistas. Un grupo de control, formado por 8 corredores, y un grupo experimental, formado por 9 corredores (no se especifica el sexo de los mismos). Se les toman los porcentajes de masa magra, ya que un aumento desproporcionado de la masa magra podría explicar mejoras en el FTP no resultantes del entreno de fuerza planteado aquí, y se les pide hacer un test de potencia máxima, en laboratorio, de 20 minutos (lo asemejaríamos al FTP sin la corrección final de Cogan). Obteniendo los siguientes resultados:
Figura 1: Resultados pre-Test. Efecto del entrenamiento de fuerza en la potencia absoluta y la masa corporal de ciclistas ruteros. Jerano Leguízamo Herrara & Carlos Alberto Agudelo Velásquez.
Durante el estudio, ambos grupos van a realizar un entrenamiento cardiorrespiratorio igual, con objetivo de mantenimiento, donde la única diferencia será que al grupo experimental se le van a añadir 2 sesiones adicionales de fuerza.
Plan de entrenamiento propuesto.
Normalmente, cuando leemos este tipo de artículos como entrenadores, nos encontramos con que, llevar a la práctica o adaptar al mundo real y fuera del laboratorio según que planes o metodologías resulta muy complicado. Por eso, este estudio, me pareció interesante. Se propone un trabajo de fuerza realmente sencillo y adaptable a material casero (como una escalera como esta, o los mismos escalones de casa, zonas comunes…) rápido y sencillo de incorporar a nuestra rutina…
Durante 8 semanas se van a realizar dos tipos ejercicio, elegidos específicamente por su similitud con el gesto del ciclista durante la pedalada:
Subidas al banco. (Este, donde hemos comentado que podemos sustituir el banco si no lo tenemos por una escalerita de casa como esta, o con algún elemento de zona común)
Extensión de cadera con polea. (Este, donde podemos sustituir la polea por una gomas elásticas de fitness, como estas)
La cantidad de sesiones, series y repeticiones también la reflejan en el estudio con la siguiente tabla:
Figura 2 Dosificación de la intervención de fuerza. Efecto del entrenamiento de fuerza en la potencia absoluta y la masa corporal de ciclistas ruteros. Jerano Leguízamo Herrara & Carlos Alberto Agudelo Velásquez.
Conclusión del estudio.
Pasadas las 8 semanas, se vuelve a analizar el grupos de experimentación y el de control, arrojando los siguientes resultados en una prueba idéntica y de laboratorio a la primera vista anteriormente:
Figura 3: Comparación pre-post estudio Efecto del entrenamiento de fuerza en la potencia absoluta y la masa corporal de ciclistas ruteros. Jerano Leguízamo Herrara & Carlos Alberto Agudelo Velásquez.
Los ciclistas del grupo de control no han experimentado mejora alguna tras el periodo de 8 semanas de mantenimiento cardiorrespiratorio.
Los ciclistas del grupo experimental han desarrollado adaptaciones y mejoras sustanciales tras estas mismas 8 semanas, con la misma planificación de mantenimiento cardiorespiratorio que el grupo de control, hay mejora clara del FTP.
Discusión, opinión personal y conclusión.
Tenemos como puntos positivos que, no hay desviaciones exageradas en las masas magras de los ciclistas, lo que implica que la potencia ganada no viene por un aumento de masa muscular y que no hay desviaciones anómalas en los resultados y siguen cierta lógica, manteniéndose dentro de la normal, respaldando por tanto que, la mejora de FTP, viene de la inclusión de la fuerza en el plan de entrenamiento.
Por contra, el análisis sería más interesante con el peso total del ciclista y no solo con la masa magra, para así poder comprar la relación W por Kg de cada uno y sacar unas tablas más complejas, por lo que la ausencia de estos datos hacen que me falte información para valorar mejor los resultados.
La rutina planteada es simple y sencilla, fácil de introducir en el plan de entrenamiento, fácilmente adaptable a material no muy complicado de encontrar, y sobre el papel, tiene unos resultados que, de intentar conseguirlos mediante entrenamiento encima de la bici, estaríamos mucho más de 8 semanas a lograr, tampoco resta mucho tiempo a otras de nuestras rutinas.
Como he comentado al inicio, durante las prácticas, lo pusimos en marcha, pero no pudimos medir las mejoras reales que nuestros atletas tuvieron al no tener laboratorio, pudiendo tomar medidas exactas y comparándolas con el final del periodo. En mi opinión, vale la pena introducir este entrenamiento en nuestra rutina semanal, y analizar nosotros mismos los resultados, el riesgo coste/beneficio está a nuestro favor claramente.
Bibliografía
Efecto del entrenamiento de fuerza en la potencia absoluta y la masa corporal de ciclistas ruteros | VIREF Revista de Educación Física (udea.edu.co) Jerano Leguízamo Herrara & Carlos Alberto Agudelo Velásquez.
